Gesundheit

Wie viel Schlaf brauche ich?

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Acht Stunden Schlaf pro Nacht – eine veraltete Regel. Heute werden andere Richtwerte empfohlen.

Neueste Erkenntnisse zeigen, dass die optimale Schlafzeit von verschiedenen Faktoren abhängig ist. Dazu zählt nicht nur das Alter, sondern auch Lebensstil und Fitness.

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Ein Neugeborenes bis zu drei Monaten hat eine ideale Schlafzeit von 14 bis 17 Stunden pro Tag. Allerdings nicht am Stück. Die Kleinen schlafen nämlich immer nur drei bis vier Stunden am Stück – tagsüber wie auch nachts. Aber immer nur maximal drei bis vier Stunden am Stück. Diese langen Ruhezeiten liegen vor allem in den ersten Lebensmonaten daran, dass der Körper während des Schlafens Wachstumshormone freisetzt, die essenziell wichtig für die Entwicklung des Säuglings sind. 

Säuglinge haben sich etwa nach einem viertel Jahr an einen regelmäßigen Schlafrhythmus gewöhnt. Da die Kinder häufig die Nacht durchschlafen, brauchen sie weniger Pausen am Tag. 
Daher ist die ideale Schlafmenge für unsere Jüngsten bis etwa einem Jahr 15 Stunden. Manche Babys benötigen aber auch nur zehn Stunden. Diese jedoch sind absolut notwendig, da sich das Immunsystem in diesem Abschnitt entwickelt und dies viel Energie benötigt. 

Vom ersten bis zum zweiten Jahr beträgt die perfekte Schlafzeit für Kleinkinder 12 bis 15 Stunden. Studien zeigen, dass Kinder, die weniger als zehn Stunden schlafen ihre Müdigkeit oftmals mit Hyperaktivität kompensieren. 

Kindergartenkinder zwischen drei und fünf Jahren sollten zehn bis 13 Stunden schlafen. Weniger als acht Stunden Schlaf sollten es auf keinen Fall sein, da die Kinder über den Tag hinweg sehr aktiv sind und sonst laut britischen Studien Verhaltensprobleme auftreten können. 

Schulkinder zwischen 6 und 13 Jahren brauchen neun bis elf Stunden Schlaf am Tag. Die optimalen Werte schwanken jedoch zwischen sieben und zwölf Stunden.
Der Grund: Während der Körper schläft, speichert das Gehirn Gelerntes ab. Da vor allem Kinder täglich viel Neues lernen, brauchen sie viel Zeit, die gesammelten Informationen zu verarbeiten. 

Während der Pubertät von etwa 14 bis 17 Jahren ist der Körper Opfer der eigenen Hormone. Die Teens müssen dann mit den Veränderungen und dem Wandel vom Kind zum Erwachsenen zurechtkommen, weswegen sie mindestens acht bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht brauchen.

Mit der Volljährigkeit liegt die ideale Schlafmenge zwischen sieben und neun Stunden. Und das bis zum 25. Lebensjahr.  Einige kommen jedoch auch mit 6 Stunden aus, wenige brauchen zehn bis elf Stunden. 

Erwachsenen zwischen 26 bis 64 Jahren genügen meistens sieben bis neun Stunden Schlaf. Aber auch alles zwischen sechs und zehn Stunden sind noch absolut normal. Wer jedoch auffällig weniger schläft, sollte sich Sorgen machen. Es können Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht drohen. Auch die Empfindlichkeit gegenüber Insulin werden gesenkt und das Risiko für eine Diabeteserkrankungen ist dementsprechend erhöht. 

Senioren die ab 65 Jahren sind mit sieben bis acht Stunden Schlaf im Normbereich.  Die benötigte Zeit verringert sich also wieder. Wer sich seine erholsamen Stunden gönnt, verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und sogar Demenz. Allerdings sind auch fünf bis sechs Stunden oder sogar bis zu neun Stunden völlig in Ordnung. 

Wie kann ich das optimale Schlafpensum erkennen? 

Um herauszufinden, wie viel Schlaf man persönlich braucht, sollte man den eigenen Körper genau beobachten. 

  • Fühle ich mich (nach sieben, acht, neun) Stunden Schlaf produktiv, gesund und glücklich?
  • Habe ich gesundheitliche Probleme wie Übergwicht oder ein erhöhtes Risiko für eine bestimmte Erkrankung?
  • Leide ich unter Schlafproblemen?
  • Brauche ich (übermäßig) viel Koffein um durch den Tag zu kommen?
  • Fühle ich mich tagsüber oft müde? 

Wer sich diese Fragen stellt und verschiedene Schlafrhythmen über einen längeren Zeitraum testet, sollte weitere Regeln beachten: 

  • Immer zur selben Zeit ins Bett gehen, möglichst auch am Wochenende
  • Ein abendliches Ritual vor dem ins Bett gehen einführen
  • täglich (viel) bewegen
  • Temperatur, Geräusche und Licht im Schlafzimmer regulieren
  • eine passende Matratze und vor allem ein passendes Kissen wählen
  • möglichst auf elektronische Geräte im Schlafzimmer verzichten

Am Ende sollte aber vor allem auf eines geachtet werden:  Schlaf sollte genauso wichtig sein, wie jeder andere Termin den wir am Tag haben. Wer auf Dauer auf den erholsamen Schlaf verzichtet, bei dem wird es sich schon bald auch am Tage bemerkbar machen. 

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