Kopfkino? Dauerschleife? Gedankenkarussell? Dann bist du vermutlich gerade am „overthinken“. Aber du kannst was dagegen tun! Hier findest du drei Tipps, wie du negative Gedanken ausschaltest.
Sich ab und zu Gedanken zu machen und nicht weiter wissen, das ist völlig normal. Aber wenn diese Gedanken ständig im Kopf herumschwirren und es sehr viele verschiedene auf einmal sind, nennt man das „Overthinking“. Problematisch wird es dann oft, wenn die Gedanken negativ sind und man die ganze Zeit grübelt, was denn alles Schlimmes passieren könnte.
Welche Denkmuster gibt es?
Es gibt bestimmte Denkmuster, die einen erkennen lassen, dass man gerade in einer Gedankenspirale steckt. Dabei sind vor allem diese drei typisch:
1. Gedanken über die Vergangenheit:
• „Was habe ich beim Abendessen mit Freunden nur schon wieder gesagt?“
• „Mein Partner / Meine Partnerin war gestern schon wieder so komisch. Bestimmt hat er/sie keine Lust mehr auf mich.“
2. Gedanken über die Zukunft und Katastrophenszenarien:
• „Ich werde die Prüfung morgen sicherlich nicht bestehen.“
• „Bei der Party werde ich bestimmt ganz alleine in der Ecke hocken und mein Partner/meine Partnerin blamieren.“
• „Mein Date findet mich unlustig und wird mich ghosten.“
3. Negativ-Urteile über sich selbst und Vergleiche mit anderen:
• „Er ist viel klüger und aufgeschlossener als ich.“
• „Die Anderen haben so tolle Posts auf Instagram, mein Leben ist total langweilig.“
• „Sie trägt viel schönere Kleidung als ich und ist viel attraktiver.
1. Gedankenstopp
Wenn sich die Gedanken wieder im Kreise drehen, versuch es zu stoppen, indem du gedanklich „Stopp“ sagst. Versuch‘ dann mal deine Gedanken auf das zu lenken, was im Moment passiert. Überlege, was dir gerade guttun würde: Vielleicht ein Spaziergang oder Sport, etwas backen oder das Zimmer aufräumen („Clear space, clear mind“). Schon kleine Veränderungen oder Ablenkungen können helfen, dass die Gedanken im Kopf nicht mehr so laut sind.
2. Positive Dinge aufschreiben
Stell dir zum Beispiel abends die Frage: Wofür bin ich heute dankbar? Was ist heute Schönes passiert? Worauf bin ich stolz? Versuche mal drei Dinge aufzuschreiben, die dich heute glücklich gemacht haben.
3. Die 5-Minuten Zukunft
Wenn dich die negativen Gedanken überwältigen, dann versuche dich auf die nächsten fünf Minuten zu konzentrieren und überlege, was in diesen wichtig ist. Konzentriere dich auf folgende Fragen: Was kann ich jetzt hören? Was kann ich jetzt sehen? Was brauche ich jetzt? Das kann dich wieder von der Gedankenwelt in die echte Welt hineinbringen.
Quellen: AOK, Süddeutsche Zeitung