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Kurze Übungen zum bewussteren Leben

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Wie du dir selbst aus dem Stress-Strudel helfen kannst

Im Homeoffice oder auf der Arbeit fällt dir die Decke auf den Kopf, du und andere stellen zu hohe Erwartungen an dich und du bist einfach nur noch gestresst? Mit ein paar kleinen Übungen kannst du dir selbst Platz schaffen und mehr Ruhe und Klarheit gewinnen, um die Herausforderungen des Tages mit Gelassenheit meistern zu können.

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Was ist Achtsamkeit?

Ärgert dich, was heute morgen im Meeting passiert ist, oder hast du Angst vor dem morgigen Tag? Durch Achtsamkeit gewinnst du das Bewusstsein für den Augenblick zurück – und schaffst, die Zukunft und Vergangenheit für einen kurzen Moment loszulassen, da du sie ohnehin kaum kontrollieren kannst. 
Achtsamkeit bedeutet, dass du bewusst und aufmerksam mit dir und deiner Umwelt umgehst. Du beginnst, auf die kleinen Dingen zu achten und darauf, was dir wirklich wichtig ist. 

Übung 1: Atmen

Nichts leichter als das! Mach dir deine eigene Atmung bewusst – und beruhige dich dadurch selbst. Wenn du einmal tief einatmest und bis 10 zählst, ist schon einiges an Druck verschwunden, beweist auch eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahre 2018. 
Ein wohliger Seufzer rundet das ganze dann noch ab.

Übung 2: Situationsreflexion

Diese hilft dir dabei, alles etwas zu entschleunigen und wieder zu dir selbst zu finden. Bebachte dich selbst und frage dich, was du um dich herum siehst, was dir gefällt, wie die Menschen oder du selbst aussiehst, wie du dich gerade fühlst – und warum.
Dadurch setzt du den Fokus auf diesen Moment und blendest alles andere aus.

Übung 3: Gedankenfoto

Die Situationsreflexion erweitern kannst du, indem du den Moment wie in einem Foto festhälst. In der kognitiven Therapie wird diese Methode angewandt, um gegen Gefühlsschwankungen anzukämpfen. Du bremst dich selbst aus, indem du deine Augen schließt, wieder öffnest und dir überlegst, was genau du in deiner Umgebung festhalten wollen würdest.

Übung 4: Bodyscan

Spür einmal in deinen Körper hinein. Wo fühlt er sich verspannt an, wo hast du Druck aufgebaut? Hier ist eine Anleitung dazu, wie du den Bodyscan am Besten praktizierst.

Übung 5: Autogenes Training

Dieses führt den Bodyscan noch ein wenig weiter. Du lenkst und fokussierst eigenständig deine Gedanken. So gewinnst du die Selbstbestimmung zurück und fühlst dich nicht mehr dir selbst ausgeliefert. Dabei beschäftigst du dich aktiv mit deinen Gefühlen und deinem Körperbefinden – viele Fitnessgurus bieten ein geführtes Training, zum Beispiel kostenlos auf Youtube, an.

Übung 6: Meditation

Meditation, also das Befreien des Kopfes von Gedanken, hilft, laut einer Harvard-Studie, physisch und psychisch gesund zu bleiben.
Dabei kommt es nicht auf die Dauer an, sondern vielmehr darum, dass du dir die Zeit für dich nimmst, um abzugeben. Beobachte dabei nur deine Gedanken und Werte sie nicht. Das kann sehr befreiend sein. 

Du siehst wie einfach du Etwas an deiner mentalen Haltung ändern und dein Wohlbefinden steigern kannst – und wie gut dir das tun kann. Klar, sind die momentanen Herausforderungen keine Kleinen. Aber 5 Minuten wirst du haben, um dich selbst handlungsfähiger und gelassener werden zu lassen. Du allein kannst darüber entscheiden, wie es dir geht und wie du mit allem umgehst, was in deiner Welt passiert. 

 

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