Von einer emotionalen Erschöpfung spricht man, wenn die folgenden Symptome längerfristig auftreten. Dann solltest du achtsam sein, einen Gang zurückschalten und das Gespräch mit Familie, Freund:innen oder einem Psychotherapeuten suchen.
- Innere Unruhe und Müdigkeit: Du bist ständig müde, kommst aber dennoch nicht zur Ruhe.
- Schlaf- oder Einschlafstörungen: Trotz Müdigkeit fällt es dir schwer, einzuschlafen. Dein Schlaf fühlt sich nicht wirklich erholsam an.
- Ständig auf der Suche nach Ablenkung: Anstatt dich deinen Aufgaben zu widmen, suchst du nach Ablenkungen und schaust beispielsweise stundenlang Serien oder YouTube-Videos.
- Reizbarkeit: Du bist schnell gereizt, Kritik wirft dich schnell aus der Bahn und du leidest an Stimmungsschwankungen.
- Grübeln: Deine Gedanken kommen einfach nicht zur Ruhe. Du merkst wie du dich immer wieder in den gleichen Gedankenspiralen verfängst.
Mentale Ruhepausen schaffen
Vereinfacht gesagt gilt: Genauso wie dein Körper Ruhepausen benötigt, brauchst du auch mentale Belastungspausen. Oft fällt es uns schwer, selbst Grenzen zu setzen. In diesem Fall kann das Gespräch mit Freund:innen, der Familie oder einem Therapeuten sinnvoll sein. Folgende Schritte können dir bei einer emotionalen Erschöpfung weiterhelfen:
- Emotionale Erschöpfung erkennen und benennen: Oft hilft es schon, wenn man einen Begriff für die eigene Situation findet. Die oben genannten Symptome treffen auf dich zu? Dann spreche es laut aus. Eine emotionale Erschöpfung ist nichts wofür man sich schämen muss. Stattdessen ist es ein Warnruf deines Körpers, einen Gang zurückzuschalten und den eigenen Lebensstil zu überdenken. Indem du das erkennst, gehst du schon den ersten Schritt in die richtige Richtung.
- Bewusst Feierabend machen: Im Homeoffice fällt das oftmals schwer. Dennoch solltest du versuchen, geregelte Arbeitszeiten einzuhalten. Um 17 Uhr wird der Laptop zugeklappt und die Benachrichtigungen am Smartphone ausgeschaltet. Du hast Feierabend. Du musst jetzt nicht mehr erreichbar sein.
- Gespräch suchen: Natürlich will man Beziehungen pflegen, man möchte mit seinen Freunden essen gehen und Quality Time mit der Familie verbringen. Aber auch hier kann man gesunde Grenzen setzen. Du musst nicht jede Woche beim Spieleabend dabei sein. Du musst dich nicht täglich melden. Suche das Gespräch mit deinen engsten Vertrauten und erkläre ihnen, wie es dir geht. Viele von ihnen können dich sicherlich aus eigener Erfahrung vollkommen verstehen!
- Prioritäten und Grenzen setzen: Was ist dir wichtig? Wofür wendest du deine Zeit gerne auf? Wo fordern andere zu viel von dir? Wo forderst du zu viel von dir selbst? Was sind deine eigenen Bedürfnisse? Und werden sie erfüllt? Sei achtsam und trau' dich, zu anderen auch mal "Nein!" zu sagen.
Emotionale Erschöpfung kann ein Vorzeichen oder ein Indiz eines Burn-Outs sein. Deshalb solltest du die Symptome ernst nehmen.
