Rezepte: So macht ihr gesundes Fast Food

Rezepte
für gesundes Fast Food

Hier ein Burger, dort ein paar Pommes, zwischendurch mit Cola runterspülen - so sieht der Ernährungsalltag bei vielen Kindern aus. Klar, es schmeckt den kleinen, jedoch ist der Preis, den sie für diese Ernährung zahlen müssen, teuer. Damit ihr euren Kindern "Fast Food" servieren könnt, dass gesund ist und trotzdem schmeckt, haben wir hier ein paar Rezeptideen für euch.

Pommes aus dem Ofen mit Sesam und Meersalz

für 3 Portionen

3 große festkochende Kartoffeln (à ca. 150 g)
2 EL Olivenöl
1 TL Kurkuma
2 TL ungeschälter Sesam
grobes Meersalz

1 Kartoffeln waschen, schälen und in 1 cm dicke Stifte schneiden.
2 Sofort in einer Schüssel mit Öl und Kurkuma mischen.
3 Kartoffelstifte auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 225 °C (Umluft: 200 °C, Gas: Stufe 3-4) auf der 2. Schiene von unten ca. 35 Minuten backen; Kartoffeln in dieser Zeit zweimal wenden.
4 Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten.
5 Gerösteten Sesam im Mörser mit etwas Salz grob zermahlen.
6 Die Kartoffeln mit dem Sesamsalz bestreuen und sofort servieren.

Würzige Beefhack-Burger –

smarter mit Zwiebeln, Chilipaste und Mango-Chutney

für 2 Portionen
1 EL grüne Pfefferkörner (Glas)
300 g Rindertatar (Beefsteakhack)
1 TL rote Currypaste
Salz
1 kleine rote Zwiebel
2 Salatblätter (z.B. Römersalat)
1 Tomate
1 EL Rapsöl
2 Vollkornbrötchen
2 EL Mango-Chutney (50 g)

1 Pfefferkörner abtropfen lassen und fein hacken. Mit Tatar und Currypaste in einer Schüssel mischen. Leicht salzen. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Salatblätter waschen und trockenschleudern. Tomate waschen und in Scheiben schneiden.
2 Den Fleischteig zu 2 gleich großen Burgern formen. Eine Grillpfanne erhitzen und mit dem Öl einstreichen. Zwiebelringe und Burger zusammen darin von jeder Seite 2-3 Minuten grillen.

3 Brötchen halbieren und auf die unteren Hälften die Salatblätter geben. Burger daraufsetzen, mit Zwiebelringen und Tomatenscheiben belegen. Je 1 EL Mango-Chutney daraufgeben. Obere Hälften wieder aufsetzen und servieren.

Fischburger mit Chilisauce

für 2 Portionen

1 Tomate
4 Blätter Kopfsalat
4 Pangasiusfilets (à 160 g, vorzugsweise Bio-Pangasius)
Salz
Pfeffer
2 EL Rapsöl
4 Vollkorn-Hamburgerbrötchen
4 EL süße Chilisauce

1 Tomate waschen, den Stielansatz keilförmig herausschneiden und Tomate in Scheiben schneiden.
2 Salatblätter waschen und trockenschleudern oder -tupfen.
3 Fischfilets abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Fischfilets darin von beiden Seiten 4-5 Minuten braten.
5 Inzwischen die Brötchen halbieren, untere Hälften mit je 1 EL Chilisauce bestreichen und mit je 1 Salatblatt belegen.
6 Fischfilets daraufgeben und Tomatenscheiben darüber verteilen. Die oberen Brötchenhälften wieder aufsetzen und die Fischburger servieren.

Saftige Puten-Döner Kindersnack (10–14 Jahre)

für 2 Portionen

1 Tomate
½ kleiner Römersalat
1 Knoblauchzehe
½ kleine Salatgurken
200 g Joghurt (1,5 % Fett)
200 g Quark (20 % Fett)
Salz
Pfeffer
500 g Putenschnitzel
2 EL Rapsöl
4 kleine Pita-Brote

1 Die Tomate waschen und vierteln, dabei den Stielansatz entfernen. Tomate entkernen, fein würfeln und in eine Schüssel geben.
2 Römersalat waschen, putzen, trockenschleudern und in Streifen schneiden. Zur Tomate geben.
3 Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse in eine 2. Schüssel pressen.
4 Salatgurke putzen, schälen und auf einer Reibe zum Knoblauch raspeln.
5 Joghurt und Quark zufügen und alles gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6 Putenschnitzel kalt abspülen, trockentupfen und in sehr schmale Streifen schneiden. Salzen und pfeffern.
7 Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen und die Putenstreifen darin 8–10 Minuten rundum braun braten.
8 Jeweils eine Tasche in die Pita-Brote schneiden und mit Salat füllen. Je 1 EL Tsatsiki daraufgeben und die Putenstreifen auf die Brote verteilen. Restliches Tsatsiki darübergeben und servieren.

Goldnuggets im Flockenmantel Kindersnack (7-9 Jahre)

für 2 Portionen

2 EL Rapsöl
200 g Joghurt (1,5 % Fett)
2 Knoblauchzehen
1 kleine Zitrone
4 EL Ketchup (60 g)
Salz
Pfeffer
1 TL Paprikapulver (edelsüß)
600 g Hähnchenbrustfilet
150 g Dinkelflocken (Kleinblatt)
6 EL ungesalzene Erdnusskern (90 g)

1 Öl und Joghurt in einer Schüssel glattrühren. Knoblauch schälen und durch eine Presse direkt dazu drücken.
2 Zitrone halbieren und auspressen, 1 EL Saft abnehmen und mit Ketchup unter die Öl-Joghurt-Mischung rühren. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
3 Hähnchenfilets waschen, trockentupfen und in etwa 5 cm große Stücke schneiden. Unter die Öl-Joghurt-Marinade mischen und im Kühlschrank 1/2 Stunde ziehen lassen (marinieren).
4 Inzwischen Dinkelflocken und Erdnusskerne in einen Gefrierbeutel geben und mit dem Nudelholz zerkleinern.
5 Die Hähnchenstücke aus der Marinade nehmen, gut abtropfen lassen und in der Flocken-Nuss-Mischung wälzen.
6 Ein Backblech mit Backpapier auslegen, Hähnchenstücke darauf verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) etwa 10 Minuten backen. Dann wenden und noch 10-12 Minuten weiterbacken.